Podzim už klepe na dveře a s ním pro spoustu lidí přichází i návrat či začátek nějakého stravovacího a pohybového režimu. Pokud jste jedni z nich, ale zatím nemáte své “zajeté koleje”, do kterých byste se vraceli, ale jste spíše začátečníci, kteří by chtěli své stravování zlepšit, ale neví odkud začít, tak pro vás mám pár základních rad, od kterých je dobré se pro začátek odpíchnout 🙂
Takže jak by měl vypadat správný jídelníček a co by mělo být jeho základem?
Hned na začátek je třeba zmínit, že toto téma je velice individuální a že neexistuje žádný univerzální postup, který by bylo možné použít na každého. Každý z nás je jiný, má jiné (chuťové) preference, jiné cíle, odlišnou tělesnou kompozici, atd. Co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Někomu vyhovuje nižší příjem sacharidů, někomu zase vyšší příjem tuků. Je to individuální a je potřeba to brát v úvahu. Nicméně, existuje několik obecných základních pravidel, kterými se můžete pro začátek řídit. Pokud začínáte úplně od nuly, tak nejlepší je začít postupně, od úplných základů a pomalými krůčky. Možná vám to bude zezačátku připadat jako “skoro nic”, ale věřte mi, že naučit se tato základní pravidla dodržovat a implementovat je do každodenního života stojí nějaký ten čas a úsilí a po nějakém čase určitě začnete vidět výsledky. Raději si toho neberte na sebe pro začátek moc a začněte s pomalu a postupně přidávejte a upravujte tak, aby vám to vyhovovalo.
Chcete-li se začít stravovat lépe, mějte na paměti, že extrémní diety rozhodně nejsou to pravé. Možná díky nim nějaké to kilčo zhubnete, ale nebude to trvat dlouho a shozená kila se vám vrátí, pokud nebudete stále pokračovat v dietě (což je dlouhodobě v podstatě nemožné).
Místo extrémů začněte raději malými změnami:
- JEZTE PRAVIDELNĚ
Nemusíte jíst 6x denně a nutit se do jídla, když zrovna nemáte hlad nebo čas. Opět, pravidelnost je individuální záležitost a je třeba si najít tu svoji. Neznamená to, že se musíte řídit obecnými doporučeními jako je jíst 5-6x denně a podobně. Nezaměňujme frekvenci za pravidelnost. Najděte si takovou frekvenci jídel, která vám bude vyhovovat – může to být 6x denně a může to být 3x denně, záleží na vás. Pokud vám vyhovují menší porce častokrát denně, rozdělte si váš denní příjem do hlavních jídel a svačinek. Pokud ale nemáte tolik času, nebo vám jíst často nevyhovuje, mohou to být 3 jídla za den. Nemělo by se však stát, že jeden den sníte pouze oběd a druhý den sníte na co si vzpomenete (protože budete mít hlad). Důležité je, až svoji frekvenci najdete, ji pravidelně dodržovat. To vám pomůže v dodržování režimu, zabrání potenciálním úletům v jídle či přejídání. Mějte v tom systém a řád. To je základ.
TIP: Začtěne pomalými krůčky. Například pokud nejste zvyklí snídat a chtěli byste, začněte tady a zařaďte snídani do svého dne. Stačí nejprve zkusit jen něco malého, například jogurt. Nemusíte do sebe hned ládovat obrovskou ovesnou kaši, když na snídani vaše tělo není zvyklé. Zvykejte si pomalu a buďte trpěliví. - JEZTE PESTŘE
Pokud nemusíte, v jídelníčku se zbytečně neomezujte. Nemáte-li žádné zdravotní problémy, nebo jiné pádné důvody k tomu vyřadit určitou potravinu či skupinu potravin ze svého jídelníčku, nedělejte to. Zbytečně se tak ochuzujete o prospěšné živiny, vitaminy, minerální a další látky. Váš jídelníček by měl být pestrý, tedy zahrnovat co nejvíce různých potravin, aby pokryl všechny vaše potřeby. Zkuste zařadit tzv. od každého rožku trošku a snažte se konzumovat něco z každé potravinové skupiny. Ve vašem jídelníčku by se správně měly vyskytovat obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, maso, ryby, mléčné výrobky, oleje, semena, ořechy atd.Vyhněte se však vysoce zpracovaným potravinám, instantním výrobkům, uzeninám a obecně potravinám obsahujících mnoho přidaných cukrů, soli či tuku.
- JEZTE PŘIMĚŘENĚ
Kontrola velikosti porcí je neméně důležitým základním pravidlem. Pravidelnost a pestrost vám sice obrovsky pomůže se zdravým stravováním, ale pokud budete jíst více než byste měli, nezhubnete a mohou na vás čekat další problémy. Proto je přiměřenost třetím důležitým bodem zdravého jídelníčku.Kontrolovat si příjem však může být velice otravná záležitost. Znáte to…počítání kalorií (kilokalorií), maker (makroživin) a podobně. Ne každému to vyhovuje a ne každý na to má čas. Navíc ze začátku nikdo moc netuší, kolik by toho tak měl sníst, záleží jak často za den jíte, co jíte a tak dál… Proto si myslím, že nejjednodušší je začít pozorovat své tělo, jíst vědomě (to znamená soustředit se na jídlo a nevěnovat se při tom dalším aktivitám (čtení, TV)), jíst pomalu a sledovat kdy máte dost. Zbytečně se nepřejídat. Raději kousek jídla nechte a schovejte jej na později.
Tak tohle by byla 3 základní pravidla, od kterých je podle mě dobré se odpíchnout pokud chcete změnit své stravování 🙂 Příště se podíváme podrobněji na konkrétní potravinové skupiny a živiny, které by se ve vašem jídelníčku měly objevovat.
Snad se vám článek líbil, těším se na vaše komentáře,
Kačí
Pingback: Jak dodržet předsevzetí a žít zdravěji? | HEALTH MATTERS